生後4ヶ月の理想睡眠時間は？昼寝回数と1日のスケジュール完全ガイド
公開日：2025/2/25
最終更新日：2025/8/23
生後4ヶ月の理想睡眠時間は？昼寝回数と1日のスケジュール完全ガイド
初めての育児で「夜なかなか寝てくれない」「昼寝のリズムがバラバラ…」と悩んでいませんか？生後4ヶ月の睡眠は、合計時間・昼寝回数・日中の過ごし方を意識するだけでグッと整いやすくなります。
この記事では、生後4ヶ月の理想睡眠時間（13〜14時間）と昼寝の回数、1日のスケジュール例をわかりやすく解説。先輩ママの体験談や日中の工夫も紹介します。
生後4ヶ月の赤ちゃんの理想的な睡眠時間と生活リズム
1日の合計睡眠時間の目安（13〜14時間）
生後4ヶ月の赤ちゃんは、1日合計で13〜14時間の睡眠が理想的といわれています。内訳は、昼寝で3〜4時間、夜の睡眠で9〜10時間が目安です。個人差が大きいので、多少の前後は気にしすぎなくてOK。大切なのは、夜の睡眠が少しずつまとまってきているかどうかです。
昼寝の回数と1回あたりの長さ
- 昼寝は2〜3回が目安
- 午前：30分〜1時間
- 午後：1〜2時間
- 夕方：30分前後（長すぎると夜の寝つきに影響）
夜のまとまった睡眠はどれくらい？
夜は徐々にまとまって眠れるようになり、6〜8時間続けて眠る子もいます。途中で授乳やおむつ替えで目を覚ますのは自然なこと。焦らずリズム作りを続けましょう。
睡眠覚醒リズムは生後3〜4ヶ月ごろから整い始めます。（日本睡眠学会）
生後4ヶ月の昼寝スケジュールと過ごし方
昼寝のタイミングと理想的なスケジュール例
以下は一例です。お子さまのリズムに合わせて調整してください。
| 時間帯 | 活動内容 | 睡眠の目安 |
|---|---|---|
| 7:00 | 起床・授乳 | – |
| 9:00 | 午前のお昼寝 | 約1時間 |
| 12:30 | 午後のお昼寝 | 約2時間 |
| 17:00 | 夕方の短い昼寝 | 約30分 |
| 20:00 | 入浴・授乳 | – |
| 21:00 | 就寝 | 夜9〜10時間 |
より詳しい時間割や就寝時刻の考え方は、関連記事「生後4ヶ月の睡眠スケジュール完全ガイド｜理想の就寝時間とは？」をご覧ください。
活動時間（起きている時間）の目安
1回の昼寝後は1.5〜2時間程度起きて過ごすのが理想。長すぎると寝ぐずり、短すぎると夜の睡眠に影響します。
昼寝が長すぎる・短すぎる時の注意点
- 長すぎる：夜の寝つきが悪くなる／就寝が遅くなる
- 短すぎる：日中のぐずり・寝不足につながる
夜にぐっすり眠るための日中の過ごし方
日中の活動が夜の睡眠に与える影響
「昼間にしっかり活動した子は、夜ぐっすり眠る」—よくある傾向です。外出や遊びで適度な刺激を与えると、生活リズムが整いやすくなります。
おすすめの遊び・お散歩・外気浴
- おうちでの語りかけ・おもちゃ遊び
- 午前中の20〜30分のお散歩
- 窓際での日光浴（体内時計を整えるサポート）
朝の光と午前の外気浴は体内時計の安定に役立ちます。（厚生労働省 e-ヘルスネット）
子育てサロンやマッサージなど取り入れたい工夫
親子でスキンシップを増やせる「ベビーマッサージ」もおすすめ。リラックス時間の積み重ねは、夜の寝つきの良さにもつながります。
よくある悩みと改善のヒント
「夜寝ない」「夜泣きが多い」ときは？
- 寝室を暗く・静かにして環境を整える
- ホワイトノイズや静かな音楽を活用
- 授乳・おむつ替えで安心感を与える
安全な睡眠環境（硬めの寝具・うつ伏せ寝の回避・顔周りを覆う寝具の排除 など）はSIDS等のリスク低減に重要です。（日本小児科学会）
昼寝と夜の睡眠のバランス調整
昼寝が長すぎる場合は夕方の昼寝を短く、短すぎる場合は午前・午後の昼寝で調整するなど、柔軟にバランスをとりましょう。
寝かしつけの工夫（音楽・絵本・授乳・お風呂）
- お風呂や授乳を「寝る前の合図」にする
- 静かな音楽や絵本でリラックス
- 毎日同じルーティンで安心感をつくる
年齢に応じた睡眠確保と就寝前の過ごし方の整えは、国の睡眠ガイドでも推奨されています。（厚生労働省：睡眠ガイド2023）
先輩ママの睡眠改善体験談
日中の活動量を増やして夜泣きが減ったケース
「午前中にお散歩、午後にお昼寝を調整したら夜中の目覚めが減りました！」（30代ママ）
お昼寝の時間調整で夜の寝つきが改善したケース
「午後のお昼寝を短くしたら、夜の寝つきがスムーズに。まとまった睡眠時間が取れるようになりました。」（30代ママ）
詳しい実例は体験談記事「生後4ヶ月の激しいぐずり・夜泣きでボロボロな子育てを幸せな思い出に変えた体験談」をご覧ください。
まとめ
- 理想睡眠時間は1日13〜14時間（昼寝2〜3回、夜9〜10時間）
- 活動時間の目安は1.5〜2時間
- 昼寝と夜のリズムを少しずつ調整していけばOK
睡眠リズムが整ってきたら、親子の時間をもっと楽しく。関連記事「生後4ヶ月の睡眠スケジュール完全ガイド｜理想の就寝時間とは？」や、心が軽くなる「先輩ママの体験談」もどうぞ。
参考文献
- 日本小児科学会「乳児の安全な睡眠環境の確保」（2025年改訂）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「こどもの睡眠」（2025/06/01）
- 日本睡眠学会「小児の睡眠障害」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
よくある質問（FAQ）
生後4ヶ月の理想睡眠時間は？
1日13〜14時間が目安です（昼寝3〜4時間＋夜9〜10時間）。個人差はあるので±1時間程度は許容範囲です。
昼寝は何回・どれくらい？
2〜3回で合計3〜4時間が目安です。午前30〜60分／午後1〜2時間／夕方は30分前後（長過ぎ注意）。
理想の就寝時間は？
21:00前後がおすすめ。家族の生活に合わせつつ、就寝前ルーティンを固定すると寝つきが安定します。くわしくは関連記事「生後4ヶ月の睡眠スケジュール完全ガイド｜理想の就寝時間とは？」もご覧ください。
起床時間は何時が良い？
7:00前後で固定するのがコツ。毎朝同じ時刻にカーテンを開けて日光を浴びると体内時計が整います。
活動時間（起きていられる時間）の目安は？
1.5〜2時間が目安。長すぎると過疲労で寝ぐずり、短すぎると夜の寝つきに影響します。
夜に寝ない／寝つきが悪いときの対策は？
基本は環境の固定＋就寝前ルーティン。部屋は暗く静かに、入浴→授乳→読み聞かせ→就寝を毎日同じ順で。
夜中に何度も起きる…正常？
4ヶ月ではよくあることです。1〜3回の夜間授乳は自然な範囲。日中の活動と昼寝の見直しも効果的。共感の声は体験談「生後4ヶ月の激しいぐずり…を幸せな思い出に変えた体験談」へ。
早朝5時台に起きてしまう（早朝覚醒）の対策は？
夕方の昼寝は30分以内に。就寝前の強い光・刺激を避け、朝は同時刻に起床して日光を浴びましょう。
夜間授乳はやめるべき？
4ヶ月では無理にやめなくてOK。体重増加が良好なら間隔は自然に伸びていきます。昼間にしっかり授乳を。
旅行や外出でリズムが崩れた時の立て直しは？
翌朝の起床時刻を固定→午前に外気浴→夕寝は短めで調整。2〜3日で元のリズムに戻す前提で。
