妊娠中期の運動はどこまでOK？安全な種類とNG姿勢を先輩ママ体験談付きで解説
「妊娠中も運動したほうがいい」とは聞くものの、どこまでならOKなのか不安に思っていませんか？特に、「お腹に負担をかけず、安全にできる運動は？」「やってはいけない動きはある？」 など、気になることが多いですよね。
妊娠中期は比較的体調が安定しており、適度な運動をすることで体重管理やむくみ解消など、さまざまなメリットがあります。しかし、間違った運動や姿勢は体に負担をかける可能性があるため注意が必要 です。
この記事では、妊娠中期におすすめの安全な運動、避けるべき姿勢や動作、そして運動を続けるコツを先輩ママの体験談つきで詳しく解説します。初心者でも無理なく実践できる内容なので、ぜひ参考にしてください！
妊娠中期の運動はどこまでOK？安全な範囲とポイント
妊娠中も運動が大切とは聞くものの、「どこまで動いていいの？」と不安に思う方も多いですよね。特に、妊娠中期に入ると体調が安定してくるため、適度な運動を取り入れたいと考える人も増えます。ここでは、妊娠中期における運動の安全な範囲やメリット、注意点を解説します。
妊娠中期は運動しやすい時期！でも注意点もある
妊娠中期（16週〜27週）は、つわりが落ち着き、体調が安定しやすい時期です。このため、適度な運動を取り入れることで、健康的な妊娠生活を送ることができます。
ただし、妊娠中の体は通常時とは異なり、関節が緩みやすく、バランスを崩しやすい状態になっています。無理をすると転倒のリスクもあるため、以下のポイントに注意しながら運動を行いましょう。
✅ 無理なく続けられる運動を選ぶ
✅ お腹に負担をかけない姿勢を意識する
✅ こまめに水分補給をする
✅ 体調がすぐれない日は無理しない
適度な運動がもたらすメリット（体重管理・むくみ改善など）
妊娠中に適度な運動をすると、以下のようなメリットがあります。
✔ 体重管理がしやすくなる
✔ むくみや便秘の予防になる
✔ 血流が良くなり、腰痛や肩こりの軽減につながる
✔ ストレス解消や気分転換に役立つ
妊娠中はホルモンの変化によって代謝が落ちやすく、運動不足になると体重が増えすぎたり、むくみが出たりすることもあります。軽い運動を習慣にすることで、これらのトラブルを予防できます。
先輩ママの体験談
「妊娠中期に入ってから、体重がどんどん増えてしまい、このままでは産後に戻すのが大変かも…と不安になりました。そこで、毎日30分のウォーキングを取り入れてみることに。といっても散歩程度でしたが。夫と一緒に歩くことで、気分転換にもなりました。続けているうちに急激な体重増加が落ち着き、健診でも『理想的な増え方ですね』と言われてホッとしました！」（20代女性）
💡 先輩ママの体験談
「デスクワークが多く、妊娠中期に入ってから肩こりと腰痛が悪化してしまいました。何とかしたくて、毎朝5分だけマタニティヨガをやってみることに。最初は『こんな短時間で変わるのかな？』と思っていましたが、肩や腰がじんわりほぐれる感じがして、気持ちよかったんです！続けているうちにコリが和らぎ、痛みも軽減しました！」（20代女性）
運動不足によるリスクとは？
一方で、運動不足が続くと、以下のようなリスクが高まります。
⚠ 体重が増えすぎて妊娠糖尿病のリスクが高まる
⚠ 血行が悪くなり、むくみや静脈瘤が悪化する
⚠ 筋力が低下し、出産時の体力が落ちる
運動は無理のない範囲で行い、「体を動かすのが楽しい！」と思えることが大切 です。
妊娠中期におすすめの運動3選！無理なく続けられるものを紹介
妊娠中期におすすめの運動は、体に無理な負担をかけず、リラックスしながら行えるものがベストです。ここでは、特に妊婦さんに人気の運動を3つご紹介します。
マタニティヨガ：リラックス効果＆体力維持に◎
マタニティヨガは、妊娠中の体の変化に合わせたポーズをとることで、体のこわばりをほぐし、リラックス効果を得られる運動 です。呼吸を意識しながらゆっくりと動くため、運動が苦手な人でも始めやすいのが特徴です。
💡 先輩ママの体験談
「妊娠中期に入ってから、寝つきが悪くなり、夜中に何度も目が覚めてしまうことが増えました。そこで、夜寝る前にマタニティヨガをやってみることに。深い呼吸を意識しながら体をゆっくり伸ばすと、心も落ち着いてくる感じがしました。続けるうちに、リラックスできる時間が増えて、ぐっすり眠れるようになりました！」（20代女性）
ウォーキング：血流改善＆ストレス発散に最適
ウォーキングは、妊娠中でも気軽に取り入れられる運動のひとつです。血行が良くなり、むくみの解消やストレス発散にも役立ちます。 ただし、長時間歩きすぎると疲れてしまうため、20〜30分を目安に、無理のないペースで歩くのがポイント です。
💡 先輩ママの体験談
「妊娠してから、家にいる時間が長くなり、なんとなく気持ちがモヤモヤすることが増えました。そこで、毎日夕方に30分だけウォーキングをすることに。公園の緑を眺めたり、季節の風を感じたりするだけで、気分がスッキリしました！歩くことで体も軽くなり、夜もリラックスして過ごせるようになりました！」（20代女性）
ストレッチ：腰痛・肩こり対策におすすめ
妊娠中期になると、腰痛や肩こりに悩む人が増えてきます。ストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、痛みの予防につながります。 毎日少しずつ続けることで、体が軽く感じられるようになりますよ。
💡 先輩ママの体験談
「お腹が大きくなってきてから、腰がズーンと重くなることが増えました。朝起きるときに痛みが強くてツラかったので、寝る前にストレッチをすることに。お尻や太ももをゆっくり伸ばすと、腰回りの緊張がほぐれてラクになりました。続けるうちに、朝起きるときの腰の痛みがかなり軽減されて驚きました！」（20代女性）
妊娠中にやってはいけない姿勢＆運動NGリスト
妊娠中は安全に運動することが大切ですが、気をつけなければならない姿勢や動作もあります。
うつ伏せ・仰向けはNG？お腹に負担がかかる姿勢
妊娠中期になるとお腹が大きくなり、うつ伏せになると圧迫感を感じることがあります。また、仰向けで寝ると血流が悪くなり、貧血やめまいを引き起こす可能性 もあります。
激しいジャンプ・腹筋運動は危険！理由を解説
ジャンプや腹筋運動は、腹圧がかかりすぎてお腹に負担をかけるため、避けるべき運動 です。特に、スクワットやランニングなど、強い衝撃が加わる動きには注意しましょう。
💡 先輩ママの体験談
「妊娠前は筋トレが好きだったので、妊娠中もスクワットをしていました。でも、お腹が張ることが増えてしまい、助産師さんに相談したら『妊婦向けの軽いスクワットに変えてみて』と言われました。無理せずできる運動を選ぶことが大切だと実感しました！」（20代女性）
その他、妊娠アプリを活用することで、妊娠中の過ごし方の情報も得られますのでご活用ください。
妊娠中期の運動を安全に続けるためのコツと注意点
最後に、妊娠中期の運動を安全に続けるためのポイントを紹介します。
1日の運動時間はどのくらいが適切？
妊娠中の運動時間は1日30分程度が目安 です。長時間続けると疲れやすくなるため、無理のない範囲で取り組みましょう。
無理せず続けるコツ：時間帯・回数・体調チェックのポイント
✅ 午前中や夕方など、涼しい時間帯に行う
✅ お腹が張ったらすぐに休む
✅ 「やらなきゃ！」と義務感を持たず、楽しく続けることが大切
妊娠中の運動は、無理をせず、自分のペースで行うことが一番大切です。適度な運動を取り入れながら、健康的な妊娠生活を送りましょう！
まとめ
妊娠中期は体調が安定しやすく、適度な運動を取り入れることで体重管理やむくみ予防、ストレス解消など、さまざまなメリットがあります。ただし、無理をしたり、不適切な動きをすると体に負担がかかるため、安全に行える運動を選ぶことが大切です。
✔ おすすめの運動 ：マタニティヨガ・ウォーキング・ストレッチ
✔ 避けるべき動き ：うつ伏せ・仰向け・激しいジャンプや腹筋運動
✔ 運動を続けるコツ ：1日30分程度を目安に、無理のないペースで行う
運動は、妊娠生活を快適に過ごすためのサポートになります。「無理せず、気持ちよく続けられること」を意識しながら、自分に合った運動を取り入れてみてください！
また、体調に違和感を感じたらすぐに休むことも大切です。気になることがあれば、医師や助産師に相談しながら、安全に妊娠生活を楽しんでいきましょう！
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