妊婦・子育て中ママ向け記事

助産師が教える陣痛・分娩中の呼吸法

はじめまして

はじめまして!蘭(らん)と申します。
普段、品川区の病院にて助産師として働いております。
第一子の出産・子育てはわからないことだらけ。
必要なことを、少しでもわかりやすくお伝えし、楽しい妊娠期から出産・子育ての期間を過ごしていただきたいと思って記事を書いています。

呼吸法って大切です!

出産、陣痛、と聞くと痛いもの、苦しい、辛いものとネガティブなイメージを持たれている方が多いかと思います。陣痛というのは「オキシトシン」というホルモンの分泌によって始まります。 オキシトシンはリラックスしている時や、ハグをするなどスキンシップで「幸せ」と感じた時に分泌される「幸せホルモン」の一つです。
しかし、痛かったり、怖かったり、緊張していたりすると、幸せホルモンは分泌されず、オキシトシンとは逆効果のホルモン、アドレナリンが分泌され、身体に力が入ってしまい、余計痛みを感じやすくなり良い陣痛は起こらなくなってしまいます。
怖い時、苦しい時、緊張している時、息をとめてしまった経験はありませんか?
人はパニックに陥ったり、極度のストレスがかかると普段通りの呼吸ができなくなってしまうことがあります。

出産のとき、呼吸がうまくできないと、体内に酸素を取り込めない。
すると、子宮に向かう血液の流れが悪くなる。
結果、子宮環境が悪化、さらに身体の筋肉が硬くなり、骨盤が広がりにくくなるなど、お産が長引く原因にもなります。
また、エネルギーを消耗しやすく、いざいきむ際に体力が残っておらず、うまくいきめなくなってしまうこともあります。

このような悪循環を回避させる方法として有効なのが、「呼吸」です。ゆっくり呼吸をすることで体がリラックスした状態になり、この状態を維持できれば脳内に幸せホルモンと呼ばれている「β-エンドロフィン」が出ます。 β-エンドロフィンが出ることによって陣痛の痛みが緩和され、お産がスムーズになりやすいのです。また、副交感神経が作動して、精神的にもリラックスさせてくれます。

呼吸法のメリット

  • リラックスできる
  • 副交感神経が優位になる

  • 痛みが軽減される
  • 呼吸に集中することで痛みが紛れる

  • 体力が温存できる
  • 良い陣痛につながる
  • 子宮も筋肉です、余計な力が入ってしまうと子宮筋も疲れてしまって陣痛が弱くなってしまうこともあります

  • 産道が広がりやすくなる
  • 赤ちゃんに十分な酸素を送ることができる
  • 産道を通っている時赤ちゃんは身体を押しつぶされて苦しいのです。しっかり呼吸をして赤ちゃんに酸素を送ってあげましょう。

    基本的な呼吸法

    呼吸法は腹式呼吸を意識してみましょう。

    1. 呼吸しやすい姿勢をとる
    2. まず、あぐらをかくか、いすに座り、肩の力を抜きます。背中と腰は反っていると呼吸が浅くなるので、軽く丸めます。これで呼吸法をする準備を整えます。

    3. 吐くことに集中する
    4. 次におなかに軽く手をのせ息を吐きます。コツは、ろうそくの炎がゆらぐくらいの強さで、細く長くフーッと息を吐くこと。吐ききったら、おなかをふくらませるように意識しながら息を吸い、また同じように吐きます。人は息を吐けば自然と吸うことができるので、吸うことはあまり意識しなくてもOK。

    5. 陣痛をイメージしながら繰り返し練習する
    6. 「吐いて吸うこと」を 1 セットとして「1 日 5、6 回」気がついたときに行ってみましょう。陣痛は波として表現されます。長くても 50~60 で一回の陣痛は終わります。痛みの波が押し寄せてくるとき最初は弱い痛みが徐々に強くなっていきそしてまた引いていきます。陣痛をイメージしながら呼吸法を練習してみると良いですね。

    さまざまな呼吸法

    次にいくつか呼吸法についてご紹介させていただきます。

    • ソフロロジー法
    • ソフロロジー法はヨガと座禅が取り入れられた呼吸法で、基本のポーズはあぐらです。で きるだけ長く息を吐くことで身体がリラックスし、余計な力を入れずに出産に臨むことが できます。
      「意識的に吐く呼吸法」をとりいれています。

    • ラマーズ法
    • 1952 年にフランスのラマーズによって提唱された呼吸法です。「ヒッヒッフー」というパ ターン化された腹式呼吸と弛緩法の組み合わせです。日本では 1960 年代末から行われるよ うになりました。陣痛が弱いうちは、ワルツのリズム(三拍子)に合わせて、ゆっくりと 呼吸を行います。陣痛が強くなってきたら「ヒッヒッフー」の呼吸に切り替え、ヒッヒッ と息を小刻みに行い、フーのタイミングで長めに息を吐きます。

    • リーブ法
    • 気功を利用した分娩方法のこと。Relaxation(リラックス)、Imagination(イメージ)、 Exercise(エクササイズ)、Breathing(ブレス)これら 4 つの頭文字を取ったのが RIEB(リーブ)法です。リーブ法でもっとも特徴的なのは、逆腹式呼吸を行うことです。息を吐くときにお腹を膨らませ、吸うときにへこませます。あるがままの状態を受け入れて心と身体をコントロールしていきます。

    • ヒプノバース
    • 自己催眠法やリラクセーション、呼吸法などを用いて、女性の身体に本来備わっている自 然出産力を引き出す出産準備のプログラムです。「催眠出産」とも言われています。 あのキャサリン妃もヒプノバース法で出産したそうです。呼吸を整え、瞑想をしたり、出産に対してポジティブな思考を持つことで、気持ちを落ち着かせ、リラックスし、できるだけ自然で穏やかな出産をするという方法です。

      実際の段階に合わせた呼吸法

      陣痛がきたら…

      楽な姿勢をとり、自分のペースでゆっくり深呼吸しましょう。
      フーフー呼吸:3 秒かけて鼻から吸い3秒かけて口から吐く お腹を膨らませるように息を吸い、遠くのろうそくの炎がゆらぐようにゆっくりと吐く吐くことを意識しましょう。

      いきみたくなってきたけどまだいきんではダメな時…

      赤ちゃんの頭がさがってくるとだんだんとお通じを出したい感じがしてきます。 ただ、この時期にいきんでしまうと赤ちゃんが苦しくなってしまったり、子宮の出口が切 れてしまったりするのでいきみ逃しをしましょう。
      フーウン呼吸:3 秒かけて口から吐き息を吐き切ったら「ウン」と軽くお尻の穴を閉じ、力 を抜く

      いきみ方…

      子宮の出口が全部ひらき赤ちゃんがある程度下がってきたらいよいよ、赤ちゃんが出てき ます。いきみを上手にすることで、お腹に強い圧力が加わり、赤ちゃんを産道に押し進め、分娩の進行を早めることができます。助産師から「いきんでみましょう。」の声があったら、いきんでみましょう。
      両足はしっかりと開き力を抜いておきます。

      陣痛が来たらまずはゆっくりと息を吐きます。その息を大きく吸っていきんでみましょう。息を止めたまま硬いお通じを出すように息の続く限りいきみます。いきむときは声を出したり、息を吐いてしまうと力が抜けてしまうので、口を閉じて眼はしっかり開いてお臍を覗き込むようにいきみます。分娩台についているレバーを握り、引くようにするといきみやすいですよ。 いきむ方向は、産道に沿って赤ちゃんを上方に押し出すよう、背中とお尻はしっかりとつけて肛門を突きあげるようにいきみます。
      また、 痛みが怖くて眼を瞑ってしまうと顔に力が入ってしまうため、眼はしっかり見開いてください。
      便秘の時にお通じを出すようなイメージで!お通じが出てしまわないか心配になるかもしれませんが全然問題ありません!むしろ出してしまった方が良いです!

      赤ちゃんの頭が出るとき…

      助産師から「いきむのをやめてください」と声があったら手を胸の上に置いてハッハッハッ!と浅く短い呼吸に切り替えましょう。赤ちゃんの頭の一番大きな部分が出る瞬間で、お腹の力をゆるめて自然に産道を通過させるために行います。陣痛が去ったら体の力を抜きましょう。

      まとめ

      いざ迎える出産本番のために、まずは、イメージトレーニングや呼吸法を練習しておくこ とが大切です。痛みの感じ方、陣痛のはじまりや長さは人それぞれでこれをやったから必 ずこうなるというものではありません。それでも事前のイメージトレーニングや段階に合 わせた呼吸法で陣痛を少しでもうまく乗り切れる助けになれば幸いです。

      妊娠、産休に入ってから、ママも”わたし時間”を目一杯楽しむのが新常識!

      初めての妊娠、出産。わからないことだらけ。
      何かと不安になりがちだったり。

      ですが、お腹の中の赤ちゃんは、ママが幸せになってほしいと心から願っていると私たちは思っています。

      また、医学的にも、ママが心配や不安などのストレスを抱えてしまっていると、ストレスホルモンの影響でお腹の赤ちゃんにも良くない影響があるという研究結果もあります。

      そして、産休に入ってからは、一時的にママご自身の”わたし時間”を自由に取れると〜っても貴重な時期だと思いませんか?
      お腹の赤ちゃんにも、人生は楽しく幸せに過ごしていけるんだよ!というのを、大きく期待して生まれるのがより一層楽しみになるように、ママ自身が”わたし時間”を楽しみんでいきませんか?
      ママの幸せは、お腹の赤ちゃんの幸せであり、ママと赤ちゃんの幸せがパパの幸せでもあります!!
      家族の幸せのスタート地点は、ママの幸せから!ですから!!

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