[鍼灸師&トレーナーが解説]安産に向けた妊娠中におすすめな運動と注意点
妊娠中はどんな運動が良い？逆にどんな運動はダメなの？とお困りの方向けに、
運動がどう安産に繋がるか、流産の危険性、よくおすすめされるスクワットのやり方について、鍼灸師として東洋医学を交えた観点と、トレーナーとしての観点からお話ししていきます。
妊娠中に運動は必要ですか？
母体・胎児に問題がない場合は適度な運動をおすすめします！
では、なぜ必要なのか、始める時期や注意点について書いていきます。
妊娠中に運動をするといい理由
- 体重のコントロール
- 体力づくり
- リフレッシュ
- 便秘予防 など
1.体重のコントロール
赤ちゃんが約3kg、胎盤・羊水が約1kg…と物理的には約4kgですがそれだけってことなかなか聞きませんよね？
つわりの具合で反対に体重が減少した方も身近にいらっしゃいましたが、合計7〜12kg程度（妊娠前のBMIにより変わります！）増加する方が多く、それ以上増えてしまって看護師さんに叱られた！という方や妊娠糖尿病などのリスクが増えてしまったという方もいらっしゃいます。
ある程度は妊娠中の体重増加は自然なことではありますが、増えすぎないようにすることが大事！といわれているのはやはりそれなりの理由があります。
体重が増えすぎると、
妊娠高血圧症、妊娠糖尿病などのリスクを招くきっかけになったり、産道に脂肪がついて出産が大変になったり、産後の回復にも影響してきます。
こういったリスクを適度な運動によって予防していきましょう！
2.体力づくり
お産は体力勝負！！
難産の方は一日以上ですよね。
私自身、パワフルな方で出産も5時間半でしたが、正直辛かった…とても長く感じる5時間半でした。
出産だけでなく、妊娠中もお腹が大きくなりだすと少し動いただけでも息切れしたりします。
さらに、産後は常に3kg以上の負荷（←赤ちゃんのことね♪）を抱えて行動することになります。
そしてその負荷は喜ばしいことに成長と共に増え続けますね。まさに筋トレです！
妊娠中〜産後まで体力勝負は続きますので、できる時に無理のない範囲で運動習慣を身につけておくことをおすすめします。
3.リフレッシュ
運動＝苦痛
と感じる方以外は気分転換にもなります。
運動が苦手と感じる方でも、
「ウォーキングぐらいなら…」
「ストレッチやってみたら意外とよかった」
とおっしゃる方も多いです。
ウォーキングやストレッチをしながら
旦那さんとふたり時間を楽しんだり、
コミュニケーションの時間にしたり、
赤ちゃんが生まれてからのことを考えながらワクワクしたりするのもいいですね。
気負わずまずやってみることをおすすめします。
4.便秘予防
妊娠中は
- ホルモンバランスが変わる
- つわりにより水分や食物繊維の摂取が減少する
- 妊娠に伴う運動量の減少
などにより、便秘になりやすいです。
ホルモンバランスを変えることは難しいですが、運動は自分で改善できる習慣です。できることをコツコツと♪
妊娠中の運動はいつから始めるとよいか？また頻度や強度はどれぐらい？
1.始める時期
一般的には安定期にはいる16週（5ヶ月）ごろと言われています。この頃になると流産のリスクが減り、つわりが落ち着いてきます。
ただし、妊娠前の体型や運動習慣の有無、はたまた健康状態やつわりの具合など個人差しかありません！健診の時にお医者さんに相談し、可能であれば妊娠を知るトレーナーの指導のもと行うことをおすすめします。
2.頻度や強度
大前提として個人差しかなく、さらにその日の気候や体調にもよるので、ご自身の体に耳を傾けることを意識してください。
その上で
- 心拍数150bpm以下で、自覚としては「ややきつい」以下
- 連続運動を行う時は、自覚としては「やや楽」以下
がよいとされています。難しく書きましたが「無理なく会話できる」程度を目安として行いましょう。
時間としては、
【午前10時から午後2時ぐらい】が望ましく、
【週2〜3回】で【1回の運動時間は60分以内】とされています。
子宮収縮の日内変動、陣痛発来周期などの観点から、
午前10時から午後2時は子宮収縮出現頻度が少ないと言われているため推奨されていますが、
季節にもよると思いますので負担を感じない時間を選びましょう。
安産を目指して、妊娠中に運動をする上での注意点
1.ママの条件
- 後期流産・早産の既往がないこと
- 偶発合併症、産科合併症がないこと
- 単胎妊娠で胎児の発達に異常がないこと
- 妊娠成立後に運動を開始する場合は、原則として妊娠12週以降であること
特に注意することは、子宮収縮の誘発と子宮胎盤血流量の減少です。
少しでもお腹の張りや苦しさを感じたらすぐに中止しましょう！
2.環境
- 暑熱環境下を避ける
- 陸上で行う際は平坦な場所で行う
- 高地の低酸素環境下での運動は慣れていなければ避ける
- 減圧環境は避ける
安産に向けた妊娠中におすすめの運動と避けたい動き
1.おすすめの運動
有酸素運動、かつ全身運動で楽しく長続きするもの。
- ウォーキング
- ヨガ、ピラティス、ストレッチ
- 水泳
→気軽に取り入れやすく、体への負担が少ない。
→動画でマタニティヨガやマタニティストレッチなどもたくさんあるため何をすればいいかわかりやすい。
→水の中は下半身への負荷は少なく、運動強度を確保できる。
運動ではないですが、正しい姿勢で過ごすだけでも筋肉は刺激されます！腰痛や脚の痛みなどの予防にもなりますので、運動を取り入れる人も取り入れない人も意識していけるといいですね。
そして後期からは安産のために良いと言われているのがスクワットがおすすめです。
スクワットはいきむ時に大切な【骨盤底筋】が鍛えられます。
さらに、スクワットは股関節を動かし、骨盤を開閉することで、骨盤周りの筋肉を鍛えることができます。
お産はお尻や太ももなどの筋肉も使いますので、スクワットはお産に必要な下半身の筋肉をバランスよく鍛えられる運動で安産に良いといえるのです。
ただし、妊婦さんはバランスを崩しやすく、通常より正しいフォームを取りにくい状態です。
間違ったやり方で行うと膝や腰、恥骨などの痛みに繋がったり、転倒の恐れがあります。
回数を多く行うことよりも正しいフォームを意識しましょう。
まずはフローリングに靴下では滑る可能性がありますので安定する格好で、さらに慣れていない方は椅子やテーブル、壁などを持って安全に行いましょう。
両足を肩幅より少し広げ、背筋を伸ばします。
この時、つま先を45°ぐらい外に向けるとお腹を圧迫せず行えます。
このスタートの姿勢から、息を吐きながらゆっくり膝を曲げていきます。
無理のない程度までしゃがんだら息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
しゃがんだ時は膝がつま先より前に出ないことを意識しましょう。
そして、通常の筋トレとは違いますのでお尻は膝の位置まで下げる必要はありません。
回数は元々の運動習慣にもよりますが、5〜10回を目安に一日2〜3セット程度行うと良いでしょう。
2.避けたい動き
腹部に直接的な外傷を与えるものや落下のリスクがあるもの、接触リスクが高いもの、過度な腹圧がかかるもの。
- 腹筋
- 振動
- 上から下にかかる圧
- お腹をねじる
- 長時間仰向けになる（妊娠16週以降）
→一般的な腹筋は赤ちゃんが大きくなっている子宮あたりを折り曲げます！！さらに子宮を上から下に向かって押すので、赤ちゃんが苦しい上に切迫早産になるリスクが上がります。
→自転車などもこれですね。兄弟がいると仕方がないこともあるかもしれませんが、転倒の恐れもありますので注意しましょう。
→呼吸法もやり方によっては上から下に圧迫してしまうので注意しましょう。
→お腹が大きい状態で仰向けになると腹部大動脈や下大静脈を圧迫し、低血圧になりやすいので注意が必要です。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
私自身、子育てをしている中で、赤ちゃんとの関わりはママの余裕の有無によるところが大きいことを身をもって知りました。
妊娠中から体力をつけ、少しでも健康な体を作り、リフレッシュできるものを知ることでその余裕も増えます。
笑顔が増えるお手伝いができたら嬉しいです♪
鍼灸師×トレーナー NATSUでした。
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Natsu 2歳男の子のママです。 |
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産後の腰痛ケアは”ベビトレヨガ”が、オススメです！
ヨガは、産後ママのココロとカラダをととのえるのに最適です！
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これがうまくできず夫婦げんかになるケースも💦
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・パパが率先して育児家事をやってくれる
・ママとパパがなんでも相談し合って解決する関係を妊娠中から作れている
・子育てサロンなど力を借りている
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