妊娠中期の眠気・だるさの原因と対策、先輩ママがやったこと

妊娠中期に入り、体調が安定してきたものの、最近「寝ても疲れが取れない」「常にだるさや眠気を感じる」とお悩みではありませんか？このような疲労感は、多くの妊婦さんが経験するものです。本記事では、その原因を明らかにし、日常生活で取り入れられる具体的な解消法を先輩ママの体験談を交えながら紹介します。

妊娠中期における疲れやすさの原因

ホルモンバランスの変化とその影響

妊娠中期になると、胎盤が完成しホルモンの分泌が安定してくるものの、引き続きプロゲステロンやエストロゲンの影響で体にさまざまな変化が生じます。これらのホルモンは血流を増加させ、代謝を高めるため、一時的に疲れやすさを感じることがあります。また、リラックス効果のあるプロゲステロンは眠気を引き起こし、日中もぼんやりしてしまうことが増えるかもしれません。

貧血や栄養不足による疲労感

妊娠中は血液量が増加するため、鉄分が不足しやすくなります。鉄分が不足すると酸素を運ぶヘモグロビンの量が減少し、体が酸素不足の状態になってしまいます。その結果、息切れしやすくなったり、疲労感を強く感じたりすることがあります。特に妊娠中期以降は、鉄分を意識的に摂取することが大切です。

先輩ママの体験談 「毎日なんとなく疲れやすく、動くとすぐに息切れしていました。検診で貧血気味と言われ、鉄分が足りていないことに気づきました。そこで、レバーやほうれん草を意識して食べたり、鉄分入りのサプリを飲むようにしました。すると、体のだるさが減り、朝の目覚めもスッキリするようになりました！」（20代女性）

体重増加と身体的負担

妊娠中期になると、お腹が大きくなり始めるため、体のバランスが変化します。これにより、姿勢が崩れやすくなったり、腰や背中に負担がかかることがあります。また、体重の増加によって普段の動作が少しずつ重くなり、気づかないうちに疲れが溜まりやすくなることも。

先輩ママの体験談 「妊娠中期に入ってから体が重く、少し歩いただけで腰が痛くなりました。お医者さんに相談すると、急激な体重増加が原因かもしれないと言われました。そこで、食事の量を調整したり、軽いストレッチを毎日続けるようにしました。すると、腰痛が和らぎ、動くのも楽になりました！」（20代女性）

妊娠中期の疲労を軽減する具体的な方法

バランスの良い食事と鉄分の積極的な摂取

栄養バランスの取れた食事を心がけることで、体の回復力を高めることができます。特に鉄分を多く含む食品（レバー、ほうれん草、大豆製品、赤身の肉など）を意識して摂ることで、貧血を防ぎ、エネルギー不足を解消できます。また、鉄分の吸収を助けるビタミンC（柑橘類やピーマンなど）と組み合わせると効果的です。

先輩ママの体験談 「つわりのせいもあって、食事が偏っていたせいか、疲れやすくなってしまいました。そこで、食事のメニューを見直して鉄分を意識的に摂るようにしました。毎朝、小松菜のスムージーを飲むようにしたら、貧血気味だった症状が改善され、日中のだるさが軽くなりました！」（20代女性）

適度な運動と休息のバランス

適度な運動は血流を促進し、筋力を維持することで疲れにくい体を作ります。ウォーキングやマタニティヨガなど、無理のない範囲で継続的に体を動かすことが大切です。一方で、無理をしすぎず、こまめに休憩を取ることも重要です。

質の良い睡眠を確保するための工夫

寝る前にリラックスする時間を作ることで、睡眠の質を向上させることができます。例えば、ぬるめのお風呂に入る、アロマを焚く、ストレッチをするなどが有効です。

先輩ママの体験談 「妊娠中期になってから寝つきが悪くなり、朝起きても疲れが取れませんでした。そこで、寝る前にカモミールティーを飲んで、スマホを見るのをやめるようにしました。すると、ぐっすり眠れるようになり、日中の眠気も減りました！」（20代女性）

日常生活での工夫：仕事・家事との両立

職場での負担軽減策と周囲への相談方法

妊娠中期は体調が比較的安定する時期ですが、疲れやすさを考慮しながら仕事を続けることが重要です。上司や同僚に妊娠中の体調について理解してもらい、無理のない業務スケジュールを組むことがポイントです。

先輩ママの体験談 「仕事が忙しく、毎日クタクタになっていました。思い切って上司に相談し、座ってできる業務に変えてもらったら、体が楽になり仕事が続けやすくなりました！」（20代女性）

家事の効率化と家族との協力体制の構築

家事の負担を軽減するために、パートナーや家族と役割分担を決めるのもおすすめです。また、食材宅配サービスを利用したり、掃除を簡単に済ませるアイテムを取り入れたりすることで、家事の負担を減らせます。

先輩ママの体験談 「仕事と家事の両立でヘトヘトになっていました。夫に相談して、ミールキットに変え、掃除はお掃除ロボットを導入したことで時短でき、助かっています！」（20代女性）

メンタルケアとリラックス方法の紹介

ストレス解消のためのリラクゼーション法

妊娠中はストレスを溜め込まず、リラックスできる時間を作ることが大切です。深呼吸やアロマテラピー、読書、趣味の時間を持つことで気分転換を図りましょう。

先輩ママの体験談 「妊娠中、些細なことが気になってイライラしがちでした。そこで、夜にお気に入りのハーブティーを飲んで、アロマを焚きながらゆったりする時間を作るようにしました。すると、気持ちが落ち着き、心に余裕が持てるようになりました！」（20代女性）

パートナーとのコミュニケーションの重要性

妊娠中の不安や疲れを理解してもらうために、パートナーとのコミュニケーションも欠かせません。積極的に気持ちを伝えることで、より協力的な関係を築くことができます。

最近は、妊娠アプリの多くが夫婦で情報を共有できたり、パパ専用の情報をアプリが教えてくれる機能を搭載しています。
夫婦で同じアプリを使うのがおすすめです。

先輩ママの体験談 「妊娠中の不安や疲れを夫に話すと、意外と分かってもらえずモヤモヤしていました。でも、一度しっかり話し合い、手伝ってほしいことを具体的に伝えたら、理解してくれるようになりました！」（20代ママ）

まとめ

妊娠中期に感じる疲れやすさは、ホルモンの変化や栄養不足、体の負担などさまざまな要因が関係しています。バランスの取れた食事、適度な運動、質の良い睡眠を意識しながら、無理なく過ごすことが大切です。また、仕事や家事の負担を減らし、パートナーとのコミュニケーションを大切にすることで、より快適なマタニティライフを送ることができます。少しでも疲れを感じたら、自分の体を大切にしながら休息を取ることを忘れずにしましょう。

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