[看護師が解説]妊娠中や産後の時期ごとの食事・栄養管理のポイントを解説
妊娠中にも葉酸や鉄分は必要？妊娠中に摂った方が良い栄養素とは？様々な情報があって自分にとって何を気にしたら良い？と悩む方のために、妊娠初期・中期・後期の時期別に摂った方が良い栄養素を看護師が解説します。
妊娠中は初期・中期・後期と、時期に伴って体は大きく変化します。
その時期の母体の変化や胎児の成長を考えると、摂ると良い栄養素が見えてきます。
一番はよく知ってくれている担当の医師や助産師に相談できるのが望ましいですが、中には、外来で遠慮してしまって、聞きにくい。なんて方もいるかもしれませんね。
具体的に見ていきましょう。
＜妊娠初期のための栄養素（〜15週）＞
妊娠に気づかない、という方もおられるのがこの時期ですね。
妊娠前から取ると良いと言われる「葉酸」。なぜ必要かご存じですか？
受精直後から脳・脊髄・心臓をはじめとした中枢や神経が作られ始めます。
この時に皮膚と神経が別れていく分化の過程で正常に分化されない「二分脊椎」という病気が生じます。
この別れていく過程で必要な栄養素が葉酸なのです。
海外ではこの葉酸の食品添加が開始され対策が取られていますが、日本では未だこの二分脊椎は減っていない状況です。
そのため、自分自身で栄養素を摂取し補っていく必要があるのです。
しかし、食材で補う場合、
例えば葉酸をほうれん草で摂取しようとすると、一日8株分、なんてことになってしまいます。
また、水溶性ビタミンのため、茹でると栄養素が流れてしまいます。
毎日を食材で摂取しようとすると難しい面もありますよね。
そのため、サプリメントで補う形を勧められているケースが多いと思います。
通常の食事で摂れる量が240μgだとすると、加えて、妊娠前〜妊娠初期は1日400μg、妊娠中期〜出産まで240μg、授乳中も100μgをサプリメントで補ってあげるのが望ましいでしょう。
また、この時期「つわり」が酷いという方もいらっしゃいますよね。
そんな時は栄養素という以前に、その中でも食べられるものを食べるようにしましょう。
また、炭酸飲料などでゲップを促すと楽になるケースもありますので、試してみてくださいね。
＜妊娠中期のための栄養素（16〜27週）＞
妊娠中は血液中の水分量が増えるため、血液が薄まった状態になり、「貧血傾向」になりやすい状態です。
特に、中期以降は気をつける必要があります。
妊娠初期から「鉄分補給」を心がけ、予防していきましょう。
めまい、立ちくらみ、息切れ、疲れやすさなどの症状を感じたら、すぐかかりつけの医師・助産師に相談しましょう。
食事からは大豆・海藻類・赤身の肉や魚で補えます。
また、非ヘム鉄の場合は、「ビタミンC」と合わせて摂取し、吸収率をあげるようにしましょう。ビタミンCもサプリメントが摂取しやすいでしょう。妊娠中は、ホルモンの働きから、腸の活動を弱め、流産を防いでいます。
また、それに加えて子宮が大きくなっていくため、
腸は圧迫され、血流を妨げることから、さらに「便秘」に傾いてしまう傾向にあります。
食物繊維と水分はもちろんですが、医師から妊娠中も安心して飲める「酸化マグネシウム」を処方してもらうなどもできます。便を柔らかくし便通を助けてくれます。
我慢したり、自分で解決しようとしすぎずないことが大切ですね。
辛い時は、腰まわりを温めたり、パートナーや周りの方にさすってもらうなども効果的です。
＜妊娠後期のための栄養素（28〜39週）＞
大きくなる子宮が圧迫することにより、強いむくみや血行不良からくる冷えを感じやすい時期です。
特に冷えに関しては、この時期だけではなく、ホルモン・免疫・自律神経のバランスが表裏一体となる妊娠中はどの時期も気をつけたい症状です。
外からの冷え予防はもちろん、体を中から温める食材選びが重要です。
体が冷えているな、と感じたら、「柚子」や「葛」などをお湯に溶いて飲むのもいいでしょう。大きなお腹を支えるために腰や首・肩の強張りも出てきますから、あったかい飲み物で体の中からほぐれる気分を味わってくださいね。
また、免疫力アップには、「エキナセア」というハーブティーも妊娠中でも安心して飲むことができます。妊娠中だけでなく、いつの女性にとっても強い味方です。
＜産後ケアのための栄養素＞
そしてこの時期は、産後も見越していきたい時期です。
産後は大きくなった子宮が元の大きさにしぼんでいきます。
ハーブティーの「ラズベリーリーフ」はこの動きを後押しするように子宮の緊張を和らげてくれます。正期産以降に取り入れるのが安全です。
さらに、出産後はどうしても、ホルモンの影響で「抜け毛」があります。
ミネラルが豊富なハーブティー「ホーステール」は、生え変わる髪をより強く支えてくれるでしょう。
妊娠後期に入ってから取り入れるようにしましょう。ハーブも人によっては副作用が出るケースがあります。異変があれば飲むのをやめるようにしましょう。
最後に
妊娠中の栄養素について、妊娠初期・中期・後期の体の変化と合わせてご紹介していきました。妊娠中は、「栄養素を摂取する」だけでなく、「避けたい成分や食材」もあります。これらに過敏になりすぎることでかえってストレスになっては困りますが、妊娠が初めてな方はもちろん、2度目以降の妊娠であっても、妊娠の経過は毎回違うように、母体の安全は一人では抱えきれないものがあります。担当医や担当助産師をはじめ、周りの経験者や家族の力をかりて、一緒に安全で安心な産前産後が過ごしていけるように心がけていきましょう。
この記事を書いた人
はじめまして、なおこと言います。
かつて、私は子宮内膜症になり、症状とひどい不安に悩み続けました。それをきっかけに克服後、看護師のキャリアに加え、女性ホルモンに関する専門性を深めました。
現在は、女性ホルモンにまつわる悩み解決や妊娠前の体調管理に寄り添うカウンセリング、セルフケア講座を行っています。
ストレスの少ない子育て期を過ごすママは子育てサロンを活用なさってます！
産後は、長いと半年ほど、短くても1ヶ月間はご自宅で赤ちゃんと過ごす時間ばかりになります。
また、赤ちゃんを連れてから子育てサロンへ初参加するより、
余裕のあるマタニティ期から子育てサロンへ参加しておくのがオススメです！
マタニティイベントで予定日の近い、地域のプレママさんとのつながりができるのも、安心して産後を迎えるポイントになります。
マタニティイベントも楽しく過ごせるものも多いですから、ぜひ見てみてください。
産後ママさんから、
「知ってたら、参加したのに」
というお声を聞きます。
- マタニティフォトと歯固めワークショップの両方を楽しみたい方には、プレママさん限定！マタニティフォト(歯固めワークショップ付き)
- 親子サロンのスペースで、ゆったりとワークショップを楽しみたい方には、世界に1つだけの歯固めTinyTeeth™️☆ワークショップ
- 公的機関の母親学級を補うためのマタニティクラス
「歯固めTiny Teethとは？」と知りたい方は、『こちら』をお読みください。
子育て期、ママも”わたし時間”を目一杯楽しむのが新常識！
初めての妊娠、出産。わからないことだらけ。
何かと不安になりがちだったり。
ですが、お子さんはママが幸せになってほしいと心から願っていると私たちは思っています。
また、近年は医学的にも、ママの様子がお子様ご自身の愛着形成にも影響があると報告もあります。
ママの幸せは、赤ちゃんの幸せであり、ママと赤ちゃんの幸せがパパの幸せでもあります！！
家族の幸せのスタート地点は、ママの幸せから！ですから！！
